×

9 efektywnych ćwiczeń na kształtną pupę i zgrabne nogi. Przygotuj się na lato!

Kształtna i piękna pupa to marzenie wielu kobiet. Teraz każda z was z łatwością może wypracować ją w domu! Wszystko czego potrzebujesz to 20 minut dziennie i odrobina silnej woli. Pamiętajcie, najważniejsze jest być konsekwentnym, wtedy rezultaty pojawią się szybko.

Oto 9 niezastąpionych ćwiczeń, które pomogą ci wypracować piękne pośladki i nogi.

1. Przysiady

  • nogi na szerokości ramion

  • utrzymaj plecy proste, pośladki mocno napinaj
  • rób 5 serii po 12 powtórzeń

Pamiętaj! Przysiad staraj się robić jak najniżej, jednak pamiętaj by utrzymać kolana na jednej linii ze stopami.

2. Skłon w przód

  • stój wyprostowana, w niewielkim rozkroku

  • pochylaj się do przodu, nie przechylaj bioder do tyłu, plecy wyprostowane
  • rób 4 serie po 10 powtórzeń

3. Przysiady z wyskokiem

  • stań w pozycji wyjściowej, nogi w niewielkim rozkroku, plecy proste i wykonaj przysiad

  • z wydechem zrób wyskok w górę, z całej siły odbij się stopami od podłogi
  • podczas wyskoku staraj się wyprostować całe ciało
  • rób 4 serie po 12 powtórzeń

4. Przysiad bułgarski

  • stań przed krzesłem lub czymś, na czym może oprzeć nogę
  • jedną stopę oprzyj za sobą na podwyższeniu, drugą zegnij do przysiadu, plecy proste

  • całą masę ciała przenieś na przednią nogę, staraj się utrzymać kąt 90 stopni
  • rób 5 serii po 12 powtórzeń

5. Przysiady plie

  • stań w pozycji wyjściowej, nogi w szeroko rozstawione

  • przysiady wykonuj powoli, trzymaj plecy proste, kolana na jednej linii ze stopami
  • rób 5 serii po 12 powtórzeń

6. Wypady

  • stań w pozycji wyjściowej, zrób duży krok i zegnij przednią nogę, trzymaj proste plecy

  • w ten sposób „chodź” po pokoju
  • rób 5 serii po 20 powtórzeń (10 na jedną nogę)

7. Wymachy

  • klęk podparty, ręce na jednej linii z ramionami, zgiętą noga wykonuj wymachy
  • rób 5 serii po 40 powtórzeń (20 na jedną nogę)

8. Podnoszenie bioder

  • połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy w jednej linii z ramionami
  • unieś biodra do góry, zaciśnij pośladki

9. Burpee

  • stój prosto, ręce wzdłuż tułowia

  • następnie przykucnij i oprzyj ręce o podłogę

  • wypchnij nogi za siebie, tak, by były wyprostowane

  • powróć do poprzedniej pozycji

  • wyskocz do góry, plecy wyprostowane, mocno wypchnij się pętami
  • powtórz tyle razy, na ile masz siły

Polecane

Może Cię zainteresować