9 efektywnych ćwiczeń na kształtną pupę i zgrabne nogi. Przygotuj się na lato!
Kształtna i piękna pupa to marzenie wielu kobiet. Teraz każda z was z łatwością może wypracować ją w domu! Wszystko czego potrzebujesz to 20 minut dziennie i odrobina silnej woli. Pamiętajcie, najważniejsze jest być konsekwentnym, wtedy rezultaty pojawią się szybko.
Oto 9 niezastąpionych ćwiczeń, które pomogą ci wypracować piękne pośladki i nogi.
1. Przysiady
- nogi na szerokości ramion
- utrzymaj plecy proste, pośladki mocno napinaj
- rób 5 serii po 12 powtórzeń
Pamiętaj! Przysiad staraj się robić jak najniżej, jednak pamiętaj by utrzymać kolana na jednej linii ze stopami.
2. Skłon w przód
- stój wyprostowana, w niewielkim rozkroku
- pochylaj się do przodu, nie przechylaj bioder do tyłu, plecy wyprostowane
- rób 4 serie po 10 powtórzeń
3. Przysiady z wyskokiem
- stań w pozycji wyjściowej, nogi w niewielkim rozkroku, plecy proste i wykonaj przysiad
- z wydechem zrób wyskok w górę, z całej siły odbij się stopami od podłogi
- podczas wyskoku staraj się wyprostować całe ciało
- rób 4 serie po 12 powtórzeń
4. Przysiad bułgarski
- stań przed krzesłem lub czymś, na czym może oprzeć nogę
- jedną stopę oprzyj za sobą na podwyższeniu, drugą zegnij do przysiadu, plecy proste
- całą masę ciała przenieś na przednią nogę, staraj się utrzymać kąt 90 stopni
- rób 5 serii po 12 powtórzeń
5. Przysiady plie
- stań w pozycji wyjściowej, nogi w szeroko rozstawione
- przysiady wykonuj powoli, trzymaj plecy proste, kolana na jednej linii ze stopami
- rób 5 serii po 12 powtórzeń
6. Wypady
- stań w pozycji wyjściowej, zrób duży krok i zegnij przednią nogę, trzymaj proste plecy
- w ten sposób „chodź” po pokoju
- rób 5 serii po 20 powtórzeń (10 na jedną nogę)
7. Wymachy
- klęk podparty, ręce na jednej linii z ramionami, zgiętą noga wykonuj wymachy
- rób 5 serii po 40 powtórzeń (20 na jedną nogę)
8. Podnoszenie bioder
- połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy w jednej linii z ramionami
- unieś biodra do góry, zaciśnij pośladki
9. Burpee
- stój prosto, ręce wzdłuż tułowia
- następnie przykucnij i oprzyj ręce o podłogę
- wypchnij nogi za siebie, tak, by były wyprostowane
- powróć do poprzedniej pozycji
- wyskocz do góry, plecy wyprostowane, mocno wypchnij się pętami
- powtórz tyle razy, na ile masz siły
