×

12 prostych ćwiczeń, dzięki którym Twoje uda i pośladki nabiorą pożądanego kształtu

Popularna instruktorka fitness i modelka, Alex Silver-Fagan, uważa, że różne kombinacje przysiadów są kluczem do uzyskania pięknych nóg i kształtnych pośladków. Ćwiczenia te są proste – można je łatwo łączyć z innymi, a co najważniejsze wykonasz je w zaledwie 15 minut!

Oto tygodniowy plan treningowy dla Ciebie. Wykonuj go rzetelnie i obserwuj ciało, które każdego dnia nabiera coraz piękniejszych kształtów.

1. Podstawowe przysiady

Zacznij od podstawowych przysiadów. Pamiętaj, aby nie odrywać pięt od ziemi.

2. Przysiady z wyrzutami nóg do tyłu

Zaangażujesz w ten sposób swoje pośladki do pracy.

3. Przysiady sumo

Wzmocnią zarówno Twój tułów, jak i pośladki.

4. Przysiady sumo z podnoszeniem ramion

Ten rodzaj przysiadów dodaje do treningu elementy cardio.

5. Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha

Twoja talia Ci za to podziękuje.

6. Przysiady z wyskokami

To bardzo dobre ćwiczenie dla Twoich ramion.

7. Wąskie przysiady ze złączonymi stopami

Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę przed kolejnym zadaniem.

8. Przysiady na jednej nodze

To bardzo trudne ćwiczenie. Wykonuj je powoli i nie schodź zbyt nisko. Na początku najlepiej przytrzymuj się czegoś, aby nie upaść.

9. Zakroki skrzyżne w przysiadzie

To ćwiczenie angażuje sporo grup mięśni.

10. Przysiady w wykroku

Wykroki wzmacniają mięśnie łydek, ud i pośladków.

11. Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie

Potocznie nazywane „paleniem tyłka”. Przy tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są bardzo mocno napięte.

12. Przysiady z przeskokami

Jest to ćwiczenie rozluźniające po wszystkich wcześniejszych, bardziej statycznych. Wypłukuje ono kwas mlekowy i bardzo dobrze sprawdza się przy treningu cardio.

Poniżej znajduje się plan treningowy na cały tydzień:

Poniedziałek

Podstawowe przysiady – 10 powtórzeń

Przysiady z wyrzutami nóg w tył – 5 powtórzeń na każdą nogę

Powtórz cały układ ćwiczeń

Wtorek

Przysiady sumo – 10 powtórzeń

Przysiady sumo ze wznosami ramion – 10 powtórzeń

Powtórz cały układ ćwiczeń

Środa

Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę

Przysiady z wyskokami – 10 powtórzeń

Powtórz cały układ ćwiczeń

Czwartek

Wąskie przysiady ze złączonymi stopami – 10 powtórzeń

Przysiady na jednej nodze – 5 powtórzeń na każdą nogę

Powtórz cały układ ćwiczeń

Piątek

Zakroki skrzyżne w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę

Przysiady w wykroku – 5 powtórzeń na każdą nogę

Powtórz cały układ ćwiczeń

Sobota

Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę

Przysiady z przeskokami – 10 powtórzeń

Powtórz cały układ ćwiczeń

Niedziela

Przysiady sumo – 10 powtórzeń

Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę

Powtórz cały układ ćwiczeń.

Polecane

Może Cię zainteresować