×

12 prostych ćwiczeń, które w krótkim czasie pomogą Ci wypracować smukłe nogi i jędrne pośladki

Popularna instruktorka fitness i modelka, Alex Silver-Fagan, uważa, że różne kombinacje przysiadów są kluczem do uzyskania pięknych nóg i kształtnych pośladków. Poniższe ćwiczenia można łączyć z innymi lub po prostu wykonywać tylko te, które podaliśmy. Każde z nich zrobisz w domowych warunkach, także karnet na siłownię, za który musisz zapłacić, okazuje się w tym przypadku zbędny.

Ćwiczenia zajmą Ci mniej niż 15 minut dziennie. Wykonuj je każdego dnia, a już wkrótce zobaczysz rezultaty!

1. Podstawowe przysiady

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168803.gif

Zacznij od klasycznych przysiadów.

2. Przysiady z wyrzutami nógi w tył

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168809.gif

Naprzemienne wznosy nóg będą świetnie oddziaływać na Twoje pośladki.

3. Przysiady sumo

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168814.gif

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz swoje ciało i pośladki.

4. Przysiady sumo ze wznosami ramion

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168830-1.gif

Ten rodzaj przysiadu dodaje elementy treningu cardio.

5. Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168861.gif

Twoja talia podziękuje Ci za to ćwiczenie.

6. Przysiady z wyskokami

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168844.gif

Poprzez wykonywanie tego ćwiczenia wzmacniasz również mięśnie ramion.

7. Wąskie przysiady ze złączonymi stopami

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168864.gif

Doskonałe ćwiczenie poprzedzające wykonywanie przysiadów na jednej nodze.

8. Przysiady na jednej nodze

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168869.gif

Na początku możesz korzystać ze wsparcia (krzesła lub partnera) podczas wykonywania tego trudnego ćwiczenia.

9. Zakroki skrzyżne w przysiadzie

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168961.gif

To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.

10. Przysiady w wykroku

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168965.gif

To ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie łydek, ud, jak i pośladków.

11. Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168842.gif

To ćwiczenie jest nazywane potocznie „paleniem tyłka”, ponieważ mięśnie pośladkowe są bardzo mocno napięte podczas jego wykonywania.

12. Przysiady z przeskokami

https://files.brightside.me/files/news/part_8/88305/30-day-squat-challenge-one-month-to-a-better-butt_168815.gif

To ćwiczenie daje mięśniom odpocząć po wcześniejszych, bardziej statystycznych ułożeniach ciała, wypłukuje kwas mlekowy i doskonale nadaje się na trening cardio.

Oto program treningowy na cały tydzień:

 

Poniedziałek:

 

Podstawowe przysiady – 10 powtórzeń.

Przysiady z wyrzutami nóg w tył – 5 powtórzeń na każdą nogę.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

 

Wtorek:

 

Przysiady sumo – 10 powtórzeń.

Przysiady sumo ze wznosami ramion – 10 powtórzeń.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

 

Środa

 

Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę.

Przysiady z wyskokami – 10 powtórzeń.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

 

Czwartek

 

Wąskie przysiady ze złączonymi stopami – 10 powtórzeń.

Przysiady na jednej nodze – 5 powtórzeń na każdą nogę.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

 

Piątek

 

Zakroki skrzyżne w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiady w wykroku – 5 powtórzeń na każdą nogę.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

 

Sobota

 

Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiady z przeskokami – 10 powtórzeń.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

 

Niedziela

 

Przysiady sumo – 10 powtórzeń.

Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę.

Powtórz cały układ ćwiczeń.

Polecane

Może Cię zainteresować