×

15 prostych ćwiczeń, dzięki którym do lata poprawisz wygląd całego swojego ciała!

Lato i wakacje zbliżają się wielkimi krokami, więc czas rozpocząć przygotowania do sezonu bikini.

Te 15 prostych ćwiczeń pomoże ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, byś prezentowała się oszałamiająco w swoim nowiutkim stroju kąpielowym. Regularne ich wykonywanie skutkuje wymarzonym rezultatem. Zaczynamy?

Ramiona i ręce

Trening ramion wysmukli je i delikatnie podkreśli mięśnie. Ćwiczenia te są doskonałym wsparciem dla kręgów szyjnych więc jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zwróć na nie szczególną uwagę.

Jeśli nie masz w domu hantli, możesz zastąpić je butelkami wody.

Wymachy boczne

  • prosty tułów, łopatki ściśnięte razem
  • nogi złączone
  • patrz przed siebie
  • trzymaj hantle z dłoniach skierowanych do wewnątrz
  • lekko zgięte łokcie
  • podnoś ręce do wysokości barków
  • tułów nieruchomo
  • wdech z podniesieniem rąk do góry

Zginanie łokci

  • prosty tułów, łopatki ściśnięte razem
  • nogi złączone
  • patrz przed siebie
  • trzymaj ciężarki w wyprostowanych rękach i zginaj łokcie
  • tułów nieruchomo
  • wdech z podniesieniem rąk do góry

Klatka piersiowa

Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej i szyi.

Zamiana rąk

  • leż na plecach, nogi zgięte
  • na przemian wymachuj ramionami
  • nie dotykaj ziemi

Podnoszenie na przemian

  • leż na plecach, nogi zgięte
  • zgiętą ręką wypychaj hantle do góry, drugą podnoś do góry
  • ćwiczenie wykonuj przemiennie
  • nie dotykaj ziemi dłońmi

Plecy

Zapobiegają problemom z kręgosłupem i wzmacniają go.

Ćwiczenie z krzesłem

  • umieść jedną nogę na krześle i pochyl się
  • patrz przed siebie
  • w wyprostowanej ręce trzymaj ciężarek i zginaj rękę do siebie
  • powróć do pozycji wyjściowej i zamień rękę po kilku powtórzeniach

Wypad z ciężarkiem

  • wykonaj wypad i jedną rękę połóż na nodze
  • wyprostuj plecy
  • utrzymując tułów nieruchomo przyciągaj do siebie drugą rękę, w której trzymasz ciężarek
  • powróć do pozycji wyjściowej i zamień stronę po kilku powtórzeniach

Podnoszenie ciężarków w klęku

  • wykonaj klęk podparty
  • patrz przed siebie, plecy proste
  • weź ciężarek do jednej ręki i wymachuj nim do boku
  • zamień stronę po kilku powtórzeniach

Mięśnie brzucha

Zabierzmy się za płaski brzuch!

Brzuszki

  • leż na plecach z ugiętymi nogami
  • ręce za głową, nie podnoś bioder
  • podnoś tułów do góry nie wspomagając się przy tym rękami

Podnoszenie nóg

  • leż na plecach z wyprostowanymi nogami
  • dłonie wsadź pod pośladki
  • wymachuj wyprostowanymi i złączonymi nogami nie dotykając ziemi

3/4 przysiadu

  • połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w rozkroku
  • patrz przed siebie, nie podciągaj brody do klatki piersiowej
  • podnoś tułów do góry z rękami wyprostowanymi przed sobą

Rowerek

  • połóż się na podłodze, ręce tuż za głową
  • brodą nie dotykaj klatki piersiowej
  • naprzemiennie uginaj jedną nogę drugą jednocześnie prostując, dociągaj przeciwny łokieć niż zgięta noga
  • nie dotykaj podłogi
  • ćwiczenie wykonuj w jednym cyklu

Nogi i pośladki

Rzeźbienie tych obszarów może być problematyczne, jednak regularne ćwiczenia powinny temu zaradzić.

Podskoki

  • stań z wyprostowanym tułowiem
  • naprzemiennie wykonuj wypad z wyskokiem
  • upewnij się, że tylne kolano nie dotyka podłogi

Wymachy boczne

  • podeprzyj się dla wsparcia
  • patrz przed siebie, plecy wyprostowane
  • wykonuj wymach jedną nogą do boku
  • trzymaj tułów nieruchomo

Przysiady na przemian

  • ręce przed sobą, plecy proste
  • wykonuj przysiad jednocześnie uginając nogę za siebie
  • nie dotykaj kolanem podłogi

Ćwiczenie na całe ciało

  • trzymaj hantle nieruchomo
  • plecy proste
  • ćwiczenie wykonuj po kolei

Powodzenia!

Polecane

Może Cię zainteresować