Co jeść na masę, żeby efekty treningu były widoczne od zaraz

Przyrost masy, opartej na odpowiednim stosunku mięśni i tkanki tłuszczowej, to jedna z podstaw prawidłowego i efektywnego kreowania swojej sylwetki. Nawet, jeżeli wyjściowo zmagałeś się z nadwagą, to musisz wiedzieć, co jeść na masę, by mięśnie rosły w siłę a oponka znikała z brzucha.

Co jeść na masę – indywidualna dieta najefektywniejszym sposobem

Wyłącznie indywidualnie skomponowana dieta, dostosowana do wagi, wzrostu, wieku, tryby pracy, ilości treningów i zamierzonych efektów, będzie skuteczną drogą do uzyskania wymarzonej sylwetki. To jak powinny wyglądać proporcje dań, co zjadać na śniadanie i w jakich ilościach oraz jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne organizmu – na te pytanie najlepiej odpowie dietetyk, który przeanalizuje skład naszego ciała. Jest jednakże kilka kluczowych zasad, które dotyczą wszystkich, planujących zdrowy przyrost masy.

Węglowodany są niezbędne

Dieta na przyrost masy powinna składać się w 60% z węglowodanów, które stanowią dla naszego organizmu główne źródło energii. Oczywiście mamy tu na myśli wartościowe i złożone węglowodany (szeroki łukiem omijaj wysoko przetworzone słodycze). Ich właściwe rozłożenie pomiędzy posiłkami, powinno uwzględniać to, czy jemy przed treningiem czy też po treningu. Ich nadmierne ograniczanie w diecie prowadzi do ubytku sił, co przekłada się w prosty sposób na zmniejszenie efektywności treningów.

Co jeść na masę – białko to podstawa

Kolejne 25% zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z wysokiej jakości białka. Stanowi ono główny budulec mięśni. Dlatego też powinno być spożywane regularnie. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko? Osoba trenująca, powinna założyć ok 2 g białka na każdy kilogram masy ciała – w rozliczeniu dobowym. Jeżeli, np. ważysz 90 kg, to 180 g wartościowego białka powinno się znaleźć na twoim talerzu podczas 4 do 5 posiłków na dzień. Najoptymalniej jest sięgać po drób oraz inne, chude gatunki mięsa, niskoprzetworzone produkty mleczne, ryby i jajka. Zestaw ten warto wzbogacać o właściwie dobrany proszek proteinowy.

co jesc na maseUdostępnij

 

Nie omijaj tłuszczów

Pozostałe 15% zapotrzebowania kalorycznego należy czerpać z tłuszczów. Jednak nie każdy z nich nadaje się dla osoby, będącej na diecie przyrostu masy. Najpewniej sięgać po warianty jednonasycone, które znajdziesz w awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i orzechach.

Warzywne i morskie wsparcie dla przyrostu masy

Soja i komosa ryżowa także powinny znaleźć się na Twoim talerzu, jeżeli planujesz przyrost masy. Oprócz białka zawierają także liczne witaminy i minerały, dzięki czemu wzmacniają organizm (stanowią znakomitą alternatywę dla wegetarian). Owoce morza, zwłaszcza ostrygi, również są polecane dla osób, które pracują nad swoją masa mięśniową. Mają optymalny stosunek białka i tłuszczów a jednocześnie zawierają dużo cynku – niezbędnego dla syntezy białek w naszym organizmie.

Przed treningiem, po treningu, przed snem

Na 1 do 2 godzin przed treningiem warto zaopatrzyć swoje ciało w niezbędne paliwo – złożone węglowodany. Tuż po treningu sięgnij po małą, regenerującą przekąskę a dopiero godzinę po jego zakończeniu zjedz pożywny posiłek, obfitujący w dużą ilość białka z dodatkiem węglowodanów złożonych. Nie zapominaj o właściwym nawodnieniu organizmu. Ostatni posiłek przed snem spożyj na 2 godziny przed zaśnięciem. Niech obfituje on w chude i lekkostrawne białko, któremu towarzyszą warzywa a czasem także mała porcja węglowodanów, które ułatwiają zasypianie.

Fotografie: pixabay.com