in

Ten 15-minutowy zestaw ćwiczeń sprawi, że wysmuklisz i ujędrnisz całe swoje ciało

Ćwiczenia, które za chwilę poznasz mają wysoką intensywność i w całości nie trwają dłużej niż 15 minut. Oznacza to, że naprawdę nie musisz spędzać zbyt dużo czasu ćwicząc, aby cieszyć się wymarzoną sylwetką.

Pamiętaj tylko o kilku prostych zasadach:

  1. Zanim przystąpisz do ćwiczeń właściwych, nie zapomnij o rozgrzewce. Prawidłowo rozgrzane i rozciągnięte mięśnie to podstawa. Inaczej możesz nabawić się kontuzji
  2. Ustaw timer na 15 minut. Ćwiczenia te powinny być wykonywane jedno po drugim, a ewentualny odpoczynek może mieć miejsce tylko w razie potrzeby. Poszczególne ćwiczenia powinny mieć tyle powtórzeń, aby zdążyć wykonać je w wyznaczonym czasie, ale postaraj się zacząć od 12.
  3. Trening powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu. W czasie każdej sesji staraj się zwiększyć liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, nie przekraczając 15 minut.
  4. Jeżeli w czasie treningów nie pojawiły się żadne trudności, po trzech tygodniach można zwiększyć długość treningu do 20 minut.

#1 Przysiady sumo z wyskokiem

via GIPHY

Stań w rozkroku szerszym niż szerokość bioder. Ułóż stopy w taki sposób, aby palce były skierowane na zewnątrz. Wykonaj przysiad, a wstając podskocz. Spadaj delikatnie, miękko uginając kolana. Powtórz 12 razy.

#2 Pompki z uniesieniem jednej ręki

via GIPHY

Zacznij od standardowej pozycji do wykonywania pompek. Twoje nogi, plecy oraz szyja powinny być proste. Nie zapominaj o napięciu mięśni brzucha. Z takiej pozycji wykonaj obniżenie ciała na rękach. Następnie unieś ciało i dotknij lewą ręką prawego ramienia. Opuść ciało i wykonaj ćwiczenie tym razem z drugą ręką. Powtórz 12 razy.

#3 Wypchnięcie nóg w tył z przysiadu i wyskok w górę

via GIPHY

Zacznij od pozycji deski. Pamiętaj, aby Twoje nogi, plecy oraz szyja tworzyły linię prostą i nie zapominaj o napięciu mięśni brzucha. Przesuń nogi do przodu, w kierunku dłoni, wykonując ruch skokowy. Następnie wykonaj wyskok w górę, równocześnie prostując ręce i palce kierując ku górze. Kucnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

#4 Deska z uniesieniem kolana w stronę ramienia

via GIPHY

Zacznij od pozycji niskiej deski, opierając łokcie na podłodze. Przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób z drugim kolanem. Powtórz 12 razy.

#5 Wyskok w bok

via GIPHY

Opuść ciało do półprzysiadu, następnie wykonaj wyskok w górę, kierując się w prawą stronę. Następnie wróć do półprzysiadu i powtórz ćwiczenie kierując się w lewo. Powtórz 12 razy.

#6 Podpór przodem z uniesieniem jednej ręki

via GIPHY

Zacznij od standardowej pozycji deski. Pamiętaj, aby Twoje nogi, plecy oraz szyja tworzyły linię prostą i nie zapominaj o napięciu mięśni brzucha. Następnie wysuń prawe ramię równolegle do podłogi, jednocześnie przesuwając prawą nogę w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z lewą ręką oraz nogą. Wykonaj po trzy powtórzenia na każą stronę.

#7 Podskoki w przysiadzie

via GIPHY

Przyjmij pozycję pełnego przysiadu. Używając całej siły nóg, wybij się do góry, a kolana maksymalnie zbliż do klatki piersiowej. Opadając wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

Wydają się niepozorne, ale dają wycisk! Serio!

Źródło: greatist.com | Fotografie: giphy.com