Dietetyk wytypował siedem dań. Musisz je mieć w swoim jadłospisie

Myślisz nad zdrowym i sycącym oiadem bez skomplikowanych kombinacji ingrediencji? Dr Bartek Kulczyński, kliniczny dietetyk z popularnym kanałem na YouTube, wytypował siedem dań, które powinny znaleźć się w twoim jadłospisie.

Dietetyk Bartek Kulczyński udostępnia na YouTube filmy, w których tłumaczy, jak nasza dieta wpływa na nasze zdrowie. W jednym z najnowszych filmów podaje wskazówki, jak składać zdrowe posiłki, proponując gotowe receptury, które czerpią z wiedzy zawartej w specjalistycznej literaturze.

Ciąg dalszy artykułu pod filmem

Risotto z boczniakami i szparagami to pierwsze danie, które polecił dr. Kulczyński. Podkreślił również, że ważne jest wybranie odpowiedniego ryżu - odradzał biały ryż ze względu na jego niską wartość odżywczą, a zalecał ryż brązowy i czarny. Z grzybów najlepiej wybrać boczniaki ostrygowate lub borowiki.

"A to dlatego, że oba te gatunki grzybów zawierają tajemniczy składnik o nazwie ergotioneina. Jest to bardzo silny przeciwutleniacz, który dodatkowo ma właściwości przeciwzapalne, i który to działa neuroprotekcyjnie, czyli chroni komórki nerwowe" - tłumaczy dr Bartek Kulczyński w filmie.

Szparagi są natomiast bogate w foliany, czyli uproszczony kwas foliowy, dodaje specjalista. Porcja ugotowanych szparagów dostarcza 100 mikrogramów folianów, co stanowi jedną czwartą dziennej potrzeby. Kwas foliowy wspomaga układ krążenia, chroni przed rakem i działa antydepresyjnie.

Kolejne danie może zaskoczyć niejednego. Chodzi o sałatkę z ziemniaków i śledzi. Dr Bartek Kulczyński wskazuje, że ziemniaki są niesłusznie uważane za kaloryczny produkt. W rzeczywistości są niskokaloryczne (jeśli mówimy o ugotowanych bulwach). Dodatkowo zaleca, aby po ugotowaniu schłodzić ziemniaki i spożywać je w takiej formie.

"A to dlatego, ponieważ na skutek obniżenia temperatury zachodzi proces, który fachowo nazywamy retrogradacją skrobi. Chodzi o to, że skrobia zawarta w ziemniakach zamienia się w tzw. skrobię oporną, czyli jak nazwa wskazuje, węglowodany te stają się częściowo oporne na trawienie i nie powodują tak znacznego wzrostu poziomu cukru we kwrwi" - wyjaśnia dietetyk.

Śledź to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które zapobiegają miażdżycy, zawałom, rakowi i tłuszczowej wątrobie. Śledź jest bogatym źródłem selenu i potasu, dlatego połączenie ziemniaków i śledzia to prawdziwe źródło potasu, jak to określa dr Kulczyński.

Trzecie danie jest równie zaskakujące jak drugie. Dr Bartek Kulczyński proponuje na obiad burgera z mięsa wołowego. Są jednak pewne warunki, które muszą być spełnione, aby potrawę można było uznać za zdrową i pożywną. Dietetyk radzi smażyć wołowinę na patelni bez tłuszczu lub na grillu, a zamiast białego chleba wybrać bułkę pełnoziarnistą. Do burgera warto dodać surowe warzywa lub niektóre owoce, takie jak awokado w postaci guacamole.

Fasolka po bretońsku (przygotowana w domu) to kolejny pomysł dr. Bartka Kulczyńskiego. Z materiału dowiadujemy się, że sos pomidorowy zawiera więcej likopenu niż świeże pomidory. Regularne jedzenie przetworzonych pomidorów pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze oraz redukuje ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udarów mózgu. Fasola biała za to dostarcza błonnik pokarmowy, potas, cynk, magnez, wapń i żelazo. Jest też bogata w foliany.

Makaron pełnoziarnisty z łososiem wędzonym i szpinakiem to kolejne danie na siedmiopunktowej liście. Łosoś to źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Szpinak dostarcza foliany, potas, beta-karoten i luteinę. Luteina poprawia wzrok i zapobiega chorobom oczu. Dodatkowo szpinak jest bogaty w witaminę K1, która zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi, zdrowe kości i zapobiega pogorszeniu pamięci.

Dr Bartek Kulczyński poleca również krem z soczewicy i marchewki. Soczewica jest źródłem folianów, białka, błonnika pokarmowego, potasu, a także żelaza. Dodatkowo włączenie soczewicy do diety może pomóc w walce z insulinoopornością. Korzyści te wzmacnia drugi składnik potrawy - marchewka.

- Marchew uważam za jeden z najskuteczniejszych produktów, jakim obdarowała nas natura, jak chodzi o ochronę przeciw nowotworami - wyjaśnia dietetyk.

Na koniec filmu dr Kulczyński mówi kilka słów o daniu, które bardzo lubi i często je. To ziemniaki z jajkiem sadzonym i brokułami z kefirem. Jajko sadzone jest doskonałym źródłem dobrej jakości białka i choliny (która m.in. zapobiega demencji i chorobie Alzheimera), zawiera także cynk, selen i witaminę B12. Dzięki brokułom dłużej zachowujemy zdolność koncentracji, pamięć i umiejętność rozumowania. Kefir to z kolei produkt głównie wzmacniający barierę jelitową, obniżający poziom glukozy i zwiększający jakość snu.