15 prostych ćwiczeń, dzięki którym do lata poprawisz wygląd całego swojego ciała!
Lato i wakacje zbliżają się wielkimi krokami, więc czas rozpocząć przygotowania do sezonu bikini.
Te 15 prostych ćwiczeń pomoże ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę, byś prezentowała się oszałamiająco w swoim nowiutkim stroju kąpielowym. Regularne ich wykonywanie skutkuje wymarzonym rezultatem. Zaczynamy?
Ramiona i ręce
Trening ramion wysmukli je i delikatnie podkreśli mięśnie. Ćwiczenia te są doskonałym wsparciem dla kręgów szyjnych więc jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zwróć na nie szczególną uwagę.
Jeśli nie masz w domu hantli, możesz zastąpić je butelkami wody.
Wymachy boczne
- prosty tułów, łopatki ściśnięte razem
- nogi złączone
- patrz przed siebie
- trzymaj hantle z dłoniach skierowanych do wewnątrz
- lekko zgięte łokcie
- podnoś ręce do wysokości barków
- tułów nieruchomo
- wdech z podniesieniem rąk do góry
Zginanie łokci
- prosty tułów, łopatki ściśnięte razem
- nogi złączone
- patrz przed siebie
- trzymaj ciężarki w wyprostowanych rękach i zginaj łokcie
- tułów nieruchomo
- wdech z podniesieniem rąk do góry
Klatka piersiowa
Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej i szyi.
Zamiana rąk
- leż na plecach, nogi zgięte
- na przemian wymachuj ramionami
- nie dotykaj ziemi
Podnoszenie na przemian
- leż na plecach, nogi zgięte
- zgiętą ręką wypychaj hantle do góry, drugą podnoś do góry
- ćwiczenie wykonuj przemiennie
- nie dotykaj ziemi dłońmi
Plecy
Zapobiegają problemom z kręgosłupem i wzmacniają go.
Ćwiczenie z krzesłem
- umieść jedną nogę na krześle i pochyl się
- patrz przed siebie
- w wyprostowanej ręce trzymaj ciężarek i zginaj rękę do siebie
- powróć do pozycji wyjściowej i zamień rękę po kilku powtórzeniach
Wypad z ciężarkiem
- wykonaj wypad i jedną rękę połóż na nodze
- wyprostuj plecy
- utrzymując tułów nieruchomo przyciągaj do siebie drugą rękę, w której trzymasz ciężarek
- powróć do pozycji wyjściowej i zamień stronę po kilku powtórzeniach
Podnoszenie ciężarków w klęku
- wykonaj klęk podparty
- patrz przed siebie, plecy proste
- weź ciężarek do jednej ręki i wymachuj nim do boku
- zamień stronę po kilku powtórzeniach
Mięśnie brzucha
Zabierzmy się za płaski brzuch!
Brzuszki
- leż na plecach z ugiętymi nogami
- ręce za głową, nie podnoś bioder
- podnoś tułów do góry nie wspomagając się przy tym rękami
Podnoszenie nóg
- leż na plecach z wyprostowanymi nogami
- dłonie wsadź pod pośladki
- wymachuj wyprostowanymi i złączonymi nogami nie dotykając ziemi
3/4 przysiadu
- połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w rozkroku
- patrz przed siebie, nie podciągaj brody do klatki piersiowej
- podnoś tułów do góry z rękami wyprostowanymi przed sobą
Rowerek
- połóż się na podłodze, ręce tuż za głową
- brodą nie dotykaj klatki piersiowej
- naprzemiennie uginaj jedną nogę drugą jednocześnie prostując, dociągaj przeciwny łokieć niż zgięta noga
- nie dotykaj podłogi
- ćwiczenie wykonuj w jednym cyklu
Nogi i pośladki
Rzeźbienie tych obszarów może być problematyczne, jednak regularne ćwiczenia powinny temu zaradzić.
Podskoki
- stań z wyprostowanym tułowiem
- naprzemiennie wykonuj wypad z wyskokiem
- upewnij się, że tylne kolano nie dotyka podłogi
Wymachy boczne
- podeprzyj się dla wsparcia
- patrz przed siebie, plecy wyprostowane
- wykonuj wymach jedną nogą do boku
- trzymaj tułów nieruchomo
Przysiady na przemian
- ręce przed sobą, plecy proste
- wykonuj przysiad jednocześnie uginając nogę za siebie
- nie dotykaj kolanem podłogi
Ćwiczenie na całe ciało
- trzymaj hantle nieruchomo
- plecy proste
- ćwiczenie wykonuj po kolei
