,

20 ćwiczeń aerobowych, które z łatwości wykonasz w domu i przyspieszysz proces chudnięcia

Chodzimy na siłownię z trzech głównych powodów – aby schudnąć, pozbyć się cellulitu lub dla przyjemności. Równie skuteczną alternatywą jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych w domowym zaciszu, gdzie czujesz się komfortowo i nie wydajesz dodatkowych pieniędzy na karnet.

instagram.com

Ćwiczenia te pomogą w spalaniu tłuszczu, a w ciągu miesiąca zauważysz widoczne rezultaty. Wzmacniają one także zdrowie Twojego układu sercowo-naczyniowego, zwiększają wytrzymałość, zmniejszają niepokój oraz depresję i wprawiają Cie w dobry nastrój.

Oto 20 ćwiczeń aerobowych, które możesz wykonać w domowym zaciszu:

1. Skakanka

curejoy.com

Badania pokazują, że skakanie na skakance przez 45 minut pomoże Ci spalić nawet 450 kalorii. Działa ona na mięśnie ramion, łydek, pośladków i ud.

Trzymaj szeroko rozstawione ramiona i chwyć mocno rączki skakanki. Znajdź wystarczająco dużo miejsca, aby o nic nie zahaczyć. Startuj!

2. Pajacyki

curejoy.com

Pajacyki to ćwiczenie fizyczne, które koncentruje się przede wszystkim na Twoich udach. W mniejszym stopniu wpływa również na ramiona, brzuch, łydki, plecy oraz ścięgna.

Stań prosto ze stopami i udami ustawionymi w jednej linii. Wykonując skok, rozstaw nogi na szerokość bioder, równocześnie składając ręce nad głową. 30 minut intensywnych pajacyków może pomóc spalić aż 200 kalorii. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia w sposób ciągły może stanowić wyzwanie i być monotonne. Z tego powodu podziel je na serie.

3. Schody

curejoy.com

To ćwiczenie działa przede wszystkim na łydki, pośladki i uda. Oprócz wpływu na dolne partie ciała zwiększa ono wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Spaceruj po schodach w górę i w dół około 15-20 minut utrzymując stałe tempo. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj czas do 30 minut.

4. Skip C

curejoy.com

To ćwiczenie działa na ścięgna i pośladki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokości bioder i zginaj ręce w stawie łokciowym, aby utrzymywały kąt 90 stopni. Podciągaj naprzemiennie prawą i lewą stopę do pośladków. Wykonaj 2-3 serie, każda po 30 sekund do 1 minuty.

5. Wspinaczka górska

curejoy.com

Podstawowymi mięśniami, nad którymi pracujesz podczas wykonywania tego ćwiczenia są mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Wykonaj podpór przodem i upewnij się, że masz stabilną pozycję. Teraz podciągnij swoje prawe kolano w stronę klatki piersiowej, a lewą nogę wysuń do tyłu. To samo zrób z lewą stroną ciała. Zacznij od wolniejszego tempa i stopniowo je zwiększaj w trakcie kolejnych treningów. Wykonaj 1-2 serie po 8-10 powtórzeń.

6. Czołganie niedźwiedzia

To ćwiczenie wzmacnia całe ciało i zwiększa siłę mięśni. Poprawia również metabolizm i stan układu sercowo-naczyniowego. Podeprzyj się na dłoniach i stopach i spaceruj w tej pozycji w skoordynowany sposób. Wykonaj 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.

7. Wyskoki

Wyskoki to intensywne ćwiczenia, wpływające na całe ciało, które zwiększają krążenie krwi, tętno, siłę oraz wytrzymałość. Stań prosto z nogami na wysokości ramion. Pochyl się do przodu, aby podeprzeć się na rękach, jednocześnie wyrzucając nogi w tył. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i z tej pozycji wykonaj wyskok w górę.  Podejmij wyzwanie 3-5 serii po 8-15 powtórzeń.

8. Przysiady w rozkroku

To ćwiczenie działa świetnie na uda i pośladki oraz poprawia postawę i stabilność ciała. Stań ze stopami na linii ud. Wykonując przysiad, rozłóż nogi na boki, utrzymując plecy proste i starając się zejść pośladkami jak najniżej. Poskokiem przejdź do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w 1-2 seriach po 8-15 powtórzeń.

9. Gąsienica

To ćwiczenie rozgrzewa całe ciało. Wzmacnia ramiona, klatkę piersiową, górną obręcz barkową i dolną część pleców. Stań z nogami na szerokość ramion. Pochyl się, aby dotknąć rękami podłogi. Najpierw przesuwaj ręce do przodu, aby osiągnąć pozycję deski. Następnie wykonuj drobne kroki stopami nie odrywając dłoni, aby osiągnąć pozycję wyjściową. Praktykuj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

10. Bieg z wysokim unoszeniem kolan

Stań prosto ze stopami ustawionymi na linii ramion. Podnoś naprzemiennie kolana do poziomu talii w dość szybkim tempie. Bieg z wysokim unoszeniem kolan pozwala spalić sporo kalorii i zwiększa metabolizm organizmu.

11. Unoszenie nogi w tył na czworakach

To ćwiczenie działa głównie na pośladki i uda. Zejdź do pozycji na czworakach, tak aby Twoje ręce znajdowały się na linii ramion, a kolana tworzyły kąt 90 stopni. Unieś prawą nogę, wyprostuj ją i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie odkładaj jej na ziemię. Powtarzaj to samo z lewą nogą. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

12. Korkociąg

„Korkociąg” to ćwiczenie, które działa głównie na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż tułowia. Podnieś nogi prostopadle do podłoża i trzymając je razem wykonuj nimi okrężny ruch.

13. Wykopy na leżąco

To ćwiczenie koncentruje się głównie na mięśniach brzucha i pomaga zmniejszyć obwód talii. Połóż się na plecach, trzymając ręce pod pośladkami. Podnoś naprzemiennie nogi aż do utworzenia linii prostopadłej do podłoża. Zrób 2-3 serie tego ćwiczenia po 18-20 powtórzeń.

14. Łyżwiarz

To ćwiczenie zwiększa koordynację i równowagę, równocześnie wzmacniając układ sercowo-naczyniowy. Pochyl się lekko do przodu i wykonaj skok w prawo opierając się na prawej nodze, a lewą krzyżując za nią. To samo powtórz po lewej stronie ciała. Ręce powinny pomagać w wykonywaniu tego ruchu. Praktykuj ćwiczenie przez 30 sekund w 4 seriach.

15. Rozstawienie nóg w podporze przodem

To ćwiczenie rozwija siłę mięśni głębokich i zmniejsza ból pleców. Wykonaj podparcie przodem i podskokiem rozłóż stopy na boki. Wracając do wyjściowej pozycji nie zapomnij o synchronicznym złączeniu stóp. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę.

16. Skoki obunóż

W tym ćwiczeniu potrzebna jest ławka lub solidny i stabilny przedmiot  o wysokości równej połowie łydki, na który można wskoczyć. Stań ze stopami na szeroko ramionami, zegnij kolana i odbij się, aby wskoczyć na pudełko.

17. Niewidzialna skakanka

Jeśli nie posiadasz skakanki, nic nie szkodzi, poradzisz dobie bez niej. Wykonuj podskoki nad ziemią, tak aby przeskoczyć wyimaginowaną i poruszającą się linę. Upewnij się, że nadgarstki poruszają się tak, jakbyś trzymał uchwyty skakanki. To ćwiczenie działa na łydki, ścięgna i pośladki.

18. Wypady nóg

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i ud oraz poprawia wydolność. Z pozycji stojącej, podskokiem, umieść kolano prawej nogi przed sobą, tak, aby powstał kąt 90 stopni, a lewą nogę staraj się ułożyć równolegle do podłoża. Podskokiem zmieniaj nogi. Powtórz to ćwiczenie podczas 1 lub 2 serii po 20 powtórzeń.

19. Wyskok obunóż

Stań z nogami na wysokości bioder, zegnij kolana i pochyl się lekko do przodu. Wykonaj jak najdłuższy skok pomagając sobie rękami. Powróć do pozycji wyjściowej szybkim krokiem w tył. Powtarzaj to ćwiczenie 30 razy.

20. Brzuszki sprinterskie

Leżąc na plecach, w pozycji na wznak, staraj się wykonać brzuszki z równoczesnym podciągnięciem prawej nogi, uginając ją w kolanie oraz lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie używając lewej nogi i prawej ręki. Wykonaj ten ruch 30 razy.

 

 

Źródło: curejoy.com | Fotografie: curejoy.com

DODAJ KOMENTARZ

Zobacz komentarze