12 prostych ćwiczeń, dzięki którym Twoje uda i pośladki nabiorą pożądanego kształtu
Popularna instruktorka fitness i modelka, Alex Silver-Fagan, uważa, że różne kombinacje przysiadów są kluczem do uzyskania pięknych nóg i kształtnych pośladków. Ćwiczenia te są proste – można je łatwo łączyć z innymi, a co najważniejsze wykonasz je w zaledwie 15 minut!
Oto tygodniowy plan treningowy dla Ciebie. Wykonuj go rzetelnie i obserwuj ciało, które każdego dnia nabiera coraz piękniejszych kształtów.
1. Podstawowe przysiady
Zacznij od podstawowych przysiadów. Pamiętaj, aby nie odrywać pięt od ziemi.
2. Przysiady z wyrzutami nóg do tyłu
Zaangażujesz w ten sposób swoje pośladki do pracy.
3. Przysiady sumo
Wzmocnią zarówno Twój tułów, jak i pośladki.
4. Przysiady sumo z podnoszeniem ramion
Ten rodzaj przysiadów dodaje do treningu elementy cardio.
5. Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha
Twoja talia Ci za to podziękuje.
6. Przysiady z wyskokami
To bardzo dobre ćwiczenie dla Twoich ramion.
7. Wąskie przysiady ze złączonymi stopami
Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę przed kolejnym zadaniem.
8. Przysiady na jednej nodze
To bardzo trudne ćwiczenie. Wykonuj je powoli i nie schodź zbyt nisko. Na początku najlepiej przytrzymuj się czegoś, aby nie upaść.
9. Zakroki skrzyżne w przysiadzie
To ćwiczenie angażuje sporo grup mięśni.
10. Przysiady w wykroku
Wykroki wzmacniają mięśnie łydek, ud i pośladków.
11. Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie
Potocznie nazywane „paleniem tyłka”. Przy tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są bardzo mocno napięte.
12. Przysiady z przeskokami
Jest to ćwiczenie rozluźniające po wszystkich wcześniejszych, bardziej statycznych. Wypłukuje ono kwas mlekowy i bardzo dobrze sprawdza się przy treningu cardio.
Poniżej znajduje się plan treningowy na cały tydzień:
Poniedziałek
Podstawowe przysiady – 10 powtórzeń
Przysiady z wyrzutami nóg w tył – 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz cały układ ćwiczeń
Wtorek
Przysiady sumo – 10 powtórzeń
Przysiady sumo ze wznosami ramion – 10 powtórzeń
Powtórz cały układ ćwiczeń
Środa
Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę
Przysiady z wyskokami – 10 powtórzeń
Powtórz cały układ ćwiczeń
Czwartek
Wąskie przysiady ze złączonymi stopami – 10 powtórzeń
Przysiady na jednej nodze – 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz cały układ ćwiczeń
Piątek
Zakroki skrzyżne w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę
Przysiady w wykroku – 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz cały układ ćwiczeń
Sobota
Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę
Przysiady z przeskokami – 10 powtórzeń
Powtórz cały układ ćwiczeń
Niedziela
Przysiady sumo – 10 powtórzeń
Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę
Powtórz cały układ ćwiczeń.