12 prostych ćwiczeń, które w krótkim czasie pomogą Ci wypracować smukłe nogi i jędrne pośladki
Popularna instruktorka fitness i modelka, Alex Silver-Fagan, uważa, że różne kombinacje przysiadów są kluczem do uzyskania pięknych nóg i kształtnych pośladków. Poniższe ćwiczenia można łączyć z innymi lub po prostu wykonywać tylko te, które podaliśmy. Każde z nich zrobisz w domowych warunkach, także karnet na siłownię, za który musisz zapłacić, okazuje się w tym przypadku zbędny.
Ćwiczenia zajmą Ci mniej niż 15 minut dziennie. Wykonuj je każdego dnia, a już wkrótce zobaczysz rezultaty!
1. Podstawowe przysiady
Zacznij od klasycznych przysiadów.
2. Przysiady z wyrzutami nógi w tył
Naprzemienne wznosy nóg będą świetnie oddziaływać na Twoje pośladki.
3. Przysiady sumo
Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz swoje ciało i pośladki.
4. Przysiady sumo ze wznosami ramion
Ten rodzaj przysiadu dodaje elementy treningu cardio.
5. Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha
Twoja talia podziękuje Ci za to ćwiczenie.
6. Przysiady z wyskokami
Poprzez wykonywanie tego ćwiczenia wzmacniasz również mięśnie ramion.
7. Wąskie przysiady ze złączonymi stopami
Doskonałe ćwiczenie poprzedzające wykonywanie przysiadów na jednej nodze.
8. Przysiady na jednej nodze
Na początku możesz korzystać ze wsparcia (krzesła lub partnera) podczas wykonywania tego trudnego ćwiczenia.
9. Zakroki skrzyżne w przysiadzie
To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.
10. Przysiady w wykroku
To ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie łydek, ud, jak i pośladków.
11. Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie
To ćwiczenie jest nazywane potocznie „paleniem tyłka”, ponieważ mięśnie pośladkowe są bardzo mocno napięte podczas jego wykonywania.
12. Przysiady z przeskokami
To ćwiczenie daje mięśniom odpocząć po wcześniejszych, bardziej statystycznych ułożeniach ciała, wypłukuje kwas mlekowy i doskonale nadaje się na trening cardio.
Oto program treningowy na cały tydzień:
Poniedziałek:
Podstawowe przysiady – 10 powtórzeń.
Przysiady z wyrzutami nóg w tył – 5 powtórzeń na każdą nogę.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Wtorek:
Przysiady sumo – 10 powtórzeń.
Przysiady sumo ze wznosami ramion – 10 powtórzeń.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Środa
Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę.
Przysiady z wyskokami – 10 powtórzeń.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Czwartek
Wąskie przysiady ze złączonymi stopami – 10 powtórzeń.
Przysiady na jednej nodze – 5 powtórzeń na każdą nogę.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Piątek
Zakroki skrzyżne w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiady w wykroku – 5 powtórzeń na każdą nogę.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Sobota
Odwodzenie nogi w bok w przysiadzie – 5 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiady z przeskokami – 10 powtórzeń.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
Niedziela
Przysiady sumo – 10 powtórzeń.
Przysiady z oddziaływaniem na mięśnie skośne brzucha – 5 powtórzeń na każdą stronę.
Powtórz cały układ ćwiczeń.
